65岁后，你的寿命
跟运动能力息息相关
这3个衰老信号
步行速度、握力强弱、坐站能力
希望你一个都别出问题
适合大部分人群的运动周计划
让你越活越年轻
快跟着小圈一起来看看吧～
本文审核专家
陈星佐
中日友好医院
骨科 副主任医师
01
65岁后
运动能力关乎寿命
2021年8月，《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前10年开始，就会出现运动能力衰退迹象。
其中，步行速度慢、坐站能力差、握力低下分别使死亡风险增加22%、14%、15%，而且，随着年龄增加，这种关联会越来越强。
如果能及时发现运动能力变化，就可以提前预防衰老。
02
三个评估衰老与否的信号
与你息息相关
步行速度：
步行速度标准：步速＞0.8米/秒
走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。
健康成年人步速大约为每秒钟1.3米～1.4米，老年人随着身体状况下降，步速大约在每秒钟0.8米。
如何计算步速：走4米线
在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。
中老年人最好每年自测一次走路速度，然后记录下来，与上一年数据进行比较，及时发现步速变化。
握力强弱：
握力标准：握力体重指数＞50
握力是评价成年人健康的指标之一。握力不足能够间接反映运动能力不足，也可能标志着心肺功能不佳。
如何测试握力：
保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。
握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100，一般正常握力指数应大于50。
一般来说，40岁左右男性握力在43千克～50千克为合格，女性27千克～31千克之间为合格。
小贴士：
如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重变形）。这个动作需要连续进行，左右手均能达到20次才能算及格，若达不到20次，说明你的握力水平有待提高。
坐站能力：
坐站测验是常见体能测验法。
测试方法：
在椅子上挺胸坐直，双手交叉放于两肩，快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。
12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。
“春捂”就是多穿点？错！
做好这5点，让你少生病
03
适合健康人群的运动周计划
人体运动机能，在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有明显减退。
但是，如果你经常久坐、不运动、饮食不均衡等等，这些不良生活方式，会导致运动功能下降，身体提前开始衰老。
要想保持良好运动功能，就要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即使你已经超过了30岁，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。
需要注意的是，要找到适合自己的锻炼方式，循序渐进，适当增加频率、强度和持续时间。
适合健康人群的运动周计划
周运动频率：每周4～5天；
运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练；
每次运动时长：约30～60分钟；
每日计划细节：
1.有氧运动：
频率：每周3～4次；
时长：每次20～30分钟；
类型：快走、慢跑、游泳、骑自行车等；
强度：中等强度。
2.力量训练：
频率：每周2～3次，非连续日；
时长：每次20～30分钟；
内容：主要肌群训练，包括胸、背、腿、臀、腹、肩和手臂；
方式：自由重量、健身器械或体重训练（如俯卧撑、深蹲）。
3.灵活性训练：
频率：每周至少2～3次；
时长：每次10～15分钟；
动作：针对主要肌群进行拉伸。
4.平衡训练：
频率：每周2～3次；
内容：瑜伽、太极或简单平衡练习。
其他注意事项：
1.热身：每次运动前进行5～10分钟热身，如轻松步行或慢跑。
2.冷却：每次运动后进行5～10分钟冷却和拉伸。
3.个人适应性：根据个人体能和健康状况适当调整运动强度和时长。
4.水分补充：运动前、中、后要及时补充水分。
运动小贴士
1.65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。
2.三个评估衰老与否的信号与你息息相关：
步行速度：步速＞0.8米/秒；
握力：握力体重指数＞50；
坐站测验：12秒内能完成5次及以上。
3.适合健康人群的运动周计划：
周运动频率：每周4～5天；
运动类型：结合有氧运动、力量训练、灵活性训练和平衡训练；
每次运动时长：约30～60分钟。
（来源：CCTV生活圈）
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